為什麼養成習慣別靠自制力? 高手都在用的「習慣4元素」!

為什麼養成習慣別靠自制力? 高手都在用的「習慣4元素」!

很多人對習慣有一種誤解,就是覺得不管是要養成好習慣,或是戒掉壞習慣,都要靠「自制力」。但你知道嗎?意志力卻是導致養成習慣失敗的元兇。這篇文章要跟你分享,想要真正有效建立習慣,就必須了解「習慣4元素」。

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很多人對習慣有一種誤解,就是覺得不管是要養成好習慣,或是戒掉壞習慣,都要靠「自制力」。但你知道嗎?意志力卻是導致養成習慣失敗的元兇。這篇文章要跟你分享,想要真正有效建立習慣,就必須了解「習慣4元素」。

習慣靠的不是自制力,而是自動化

我最怕遇到一種人,就是他羨慕你的生活,可當你告訴他方法時,他突然使出一個後撤步。像是他可能會說:「歐陽老師,我好羨慕你兼顧工作和寫書,我也想要寫點東西⋯⋯」

我好為人師的毛病爆發,立刻跟他說:「沒問題啊!你可以先從什麼什麼做起。」他先說好啊!但接著說:「可是我每天工作完就累癱了,沒辦法像你一樣有自制力。」

你發現沒有,這就是多數人盲點,以為習慣養成是靠「自制力」。大!錯!特!錯!真正有自制力的人,基本上是不太用自制力,他讓一切習慣「自動化」運作

關於習慣,我一直是到這幾年,才開始有意識的研究並落實。像現在新課綱講求「自主學習」,立意很好,不過我認為,在期待學生主動學習前,若能先建立他們的「習慣系統」,讓學習自動化,自主才有意義。那麼,我們可以怎麼做呢?記住我接下來要分享的「習慣四元素」!

真正有效帶來改變的「習慣4元素」

一、簡單:做一下就好

要建立一項好習慣,一開始要讓行動簡單好做,簡單到你五分鐘以內就完成了。比方你想開始寫作,你不要設定「每天寫1000字」這種行動,因為寫沒幾天你就想放棄了。

你肌肉還沒鍛鍊到能負荷這種文字量,就別舉啞鈴砸自己的腳。所以你可以設定:「我每天寫作,哪怕寫一句話都可以。」難度降低,低到你不做都不好意思。

當然,你可能會問:「這樣每天寫一句,也太少了吧!哪會進步?」你放心,重要的不是多少,而是「開始」與「維持」。很多人把習慣設太難,所以遲遲沒開始;或是好不容易開始了,沒多久就停擺了。降低你想要習慣的難度,你才會願意去做,當做完時你會發現:好像還蠻容易的,既然時間都花下去了,不如我再多做一些吧!

你設定每天做一下伏地挺身,身體下去起來後,覺得力氣還夠,多做個兩三下;你設定每天讀三頁書,書翻三頁後,想知道後面寫什麼,多讀了兩三頁;你設定每天寫一句話,寫完一句話,想再多補充一下,於是多寫了兩三句。千萬別小看「簡單」的力量!

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二、環境:養個好空間

每次去速食店用餐,都會看到有學生在店裡讀書,我好奇心起,就邊吃薯條,邊觀察他會怎麼讀。看他讀了五分鐘的書,停下來喝了口可樂,這時訊息聲響起,他趕緊拿起手機,看完訊息後飛快回訊,接著訊息往返、漁歌互答、此樂何極,就這樣二十幾分鐘過去了……

我心想,這莫非就是傳說中的「番茄鐘工作法」?可是不對啊!人家番茄鐘是工作二十五分鐘,休息五分鐘,可他老兄怎麼是反過來啊!哪來的番茄鐘?只有薯條沾剩的番茄醬。當然,我知道有人是可以在速食店專注念書的,只是我知道那人不是我、也不是你。因為要對抗「環境的暗示」,實在太難了。

別把環境當成空間,要把環境當成是與你的「關係」。速食店是吃飯聊天的地方;書房、圖書館是讀書的地方;房間是睡覺的地方;客廳是放鬆聊天的地方。當你妄想把一個地方,當成「複合式空間」使用,那麼犯懶一定會戰勝上進。陳海賢在《了不起的我》,談到一個概念我很喜歡,叫做「在身邊養一個場」

什麼意思呢?如果你想養成專注學習的習慣,你要做的不是在哪裡都放書,然後期待自己走到哪讀到哪。而是在家裡養一個專門學習的場,一切與學習無關的東西,都不能在這個場裡出現。我之前會在客廳看書,但後來發現效果都很差,因為看沒幾頁書,一下想跟老婆聊幾句;一下又跑去逗女兒;一下又滑手機滑個沒停。

所以後來我把場區分開來,當我要看書、寫作、備課,我就會進到書房,然後把手機放在客廳。千萬別小看這個動作!只要誘惑物沒出現在你的視線裡,就會提高取得的行動成本,降低你的使用慾望。這在行為經濟學,就是所謂的「雙曲貼現」,意指:

「對時空上近的物品覺得有價值,對時空遠的物品覺得無感。」

眼不見為淨,看似一種逃避,但用在培養「習慣場」再正確不過了!

三、順便:我只是順便

要知道,養成新習慣之所以難,就難在他是「新」,意味你得花額外心力改變。而改變對大腦的負荷很大,因為大腦不負責你的成長,他只負責你的生存,所以會用最懶的方式,讓你消耗最少能量活下去。所以,不要想改變大腦,但是要懂得搭「懶的便車」。

想要養成新習慣,絕對不是像動漫主角熱血大喊:「我每天要讀1小時的書!」「我每天要解10題的數學!」「我每天要投100顆的球!」因為熱血完,你第一個遇到的路障,上面寫著:「你哪來的時間?」你想想也對,決定倒車入庫窩回家。

那麼,你該怎麼辦呢?答案是,先找出你每天本來就會做的事,然後在那件事後面,加上你順邊想養成的新習慣。所以你的習慣設定會是這樣:「洗完澡後,我順便讀1小時的書!」「吃完飯後,我順便解10題的數學!」「放學回家前,我順便去投100顆的球!」

瞧,當你這麼設定時,原先的路障就被挪開了,因為「順便」對大腦而言,不需要花額外的力氣煩惱,你聰明地騙過愛偷懶的大腦。在知名暢銷書《原子習慣》,也有這樣的概念,叫做「習慣堆疊」:找出自己的每日習慣,然後把新的行為堆疊上去。從今天起,記得把「順便」掛在嘴邊!

四、反饋:看不見不算

你先想一個問題:為什麼手遊讓人沉迷,而讀書往往讓人痛苦呢?我認為最關鍵的原因,在於「反饋」看不看得見。手遊裡你做的每一件事,都看得見反饋:殺一隻小怪,頭上冒出100金幣;打敗一隻王,經驗值飆升1000點;然後你看著自己,不斷升級變強,多有成就感啊!

反觀讀書呢?背一堆英文單字,頭上不會冒出智力加100;好不容易讀完一本書,也不會看見經驗值加1000。你往往要好久以後,才會知道當初的努力有沒有用。這就是習慣養成最大的困難,只要看不見反饋,動力就會大打折扣。

所以如果想養成新習慣,你得跟手遊學習設計反饋,讓你所有的努力都看的見。《驚人習慣力》提到「月曆策略」,就是在房間貼張大月曆,當你今天有完成新習慣,就在月曆上畫個大叉,代表你解完今日任務啦!如果有一天沒畫叉,你就會覺得那空白很惹眼,逼使你每天都要上去解任務。這也就是為什麼手遊都一定會有「每日登入獎勵」,為的就是要養成你天天上線的習慣。

我自己的方法,是把每天要完成的事,都寫在便條紙上,只要完成就用紅筆槓掉。當小任務全解完,我就可以爽快把便條紙揉掉,然後犒賞自己吃喝玩樂一番。

為什麼養成習慣別靠自制力? 高手都在用的「習慣4元素」!

總結:強大的成果總是姍姍來遲,等到的人始終不多

好,最後再跟我複誦一次「習慣四元素」:簡單、環境、順便、反饋。然後記住,別想用自制力跟懶惰打仗,因為大腦是站在懶惰那一邊的。所以你要不斷告訴大腦:「這很簡單,做一下就好!」「手機在客廳,還要拿好麻煩!」「我很懶,我只是順便做!」「看,都解這麼多任務了,不解完怎行!」

一開始養成新習慣,你像在爬樓梯,爬到氣喘吁吁;但慢慢你覺得腳底生雲,低頭一看,原來,大腦竟為你裝了手扶梯!讓你人生扶搖直上。是啊!強大的成果總是姍姍來遲,所以等到的人始終不多。

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暢銷作家、爆文教練、演說專家。

一路以來,因為「寫作」而被看見,大量出書、接案、開課;因為「演說」而被聽見,受邀演講、主持、評選。

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